塩と食事

今回は、具体的な食事(メニュー)の中に、どのくらいの塩が含まれているのか整理してみたいと思います。

もちろん食べる量にも、調理方法などにも左右されますが、ここでは深く考えず、ごく一般的な食事(メニュー)とお考え下さい。

  • ラーメン…6g
  • 天ぷらそば…4.9g
  • 食パン(一斤)…4.8g
  • カツ丼…4.3g
  • うどん…3.7g
  • にぎり寿司(8貫しょうゆ有)…3.7g
  • カレーライス…3.3g
  • ピザ(10インチ=直径約25cmの1/2)…3.2g
  • 天丼…3g
  • お好み焼き(1枚マヨネーズ・ソース有)…2.9g
  • パスタ(ミートソース)…2.7g
  • ざるそば(つゆ有)…2.7g
  • チャーハン…2.6g
  • 焼きそば…2.5g
  • おにぎり(梅2個)…2.4g
  • ハンバーガー(2個)…2.4g
  • サンドイッチ(ミックス3切れ)…1.7g
  • ごはん…0g

引用元:塩を減らそうプロジェクト改

まずは主食ですが、全般的に和食が高めのようですね。

先日まとめた「塩と調味料」の影響が見て取れます。

ラーメンなどの汁物が上位に位置づけられますが、この数字は汁を飲み干した場合だと考えられるので、できるだけ汁を飲まないようにすれば、塩分摂取量を控えることも可能です。

逆に、「ごはん」には塩分が含まれていない点も、要注目です!

  • 餃子(8個たれ有)…3.3g
  • 酢豚…3.1g
  • おでん(7個)…2.9g
  • さばの味噌煮(2切れ)…2.5g
  • 肉じゃが…2.4g
  • ハンバーグ(ソース有)…2.4g
  • 野菜の煮物…2.1g
  • 焼き鳥(塩タレ4本)…2g
  • エビフライ(5尾ソース有)…1.9g
  • 麻婆豆腐…1.9g
  • 野菜炒め…1.9g
  • しょうが焼き…1.8g
  • 天ぷら盛り合わせ(5個つゆ有)…1.7g
  • とんかつ(ソース有)…1.7g
  • アジの干物…1.4g
  • コロッケ(2個ソース有)…1.4g
  • お刺身盛り合わせ(10切れしょうゆ有)…1.2g
  • 焼き魚(塩鮭)…1.1g
  • から揚げ(3個)…1.1g

引用元:塩を減らそうプロジェクト

次に副食ですが、あまり特徴はないのですが、比較的加工食品だと高く、素材を活かした食事は低めの傾向が見られるようですね。

  • たらこ(明太子一腹50g)…2.8g
  • 梅干(1粒)…2.2g
  • ザーサイ(小鉢15g)…2.1g
  • ポテトフライ(Sサイズケチャップ有)…1.9g
  • ひじきの煮物(小鉢1皿)…1.8g
  • 五目豆…1.4g
  • たくあん(5切れ)…1.3g
  • 揚げ出し豆腐(1/3丁)…1.3g
  • 牛モツ煮(小鉢1皿)…1.2g
  • 茶碗蒸し…1.1g
  • 納豆(1パック40gしょうゆ有)…1g
  • きんぴらごぼう(小鉢1皿)…1g
  • ポテトサラダ(小鉢1皿)…0.9g
  • キュウリ漬け(塩5切れ)…0.8g
  • 冷奴(1/3丁しょうゆ有)…0.8g
  • たまご焼き(3切れ)…0.7g
  • ほうれん草のおひたし(小鉢1皿)…0.6g
  • ゆで卵(塩有)…0.5g
  • 目玉焼き(塩有)…0.5g
  • 佃煮(昆布小鉢5g)…0.4g
  • 野菜サラダ(小鉢1皿ドレッシング無し)…0g

引用元:塩を減らそうプロジェクト

こちらは副菜です。

これだけでご飯を済ませる方はほとんどおらず、ちょっともう一品といった感じで追加される食事(メニュー)だと思います。

「たらこ」も「梅干」もちょっと追加する人気食品だと思いますが、塩分だけを見てみると、意外と多いことが分かりますね!

逆に、「野菜(サラダ)」には塩分がほとんどありません。

もちろんドレッシングなど(塩と調味料参照)を多用すれば意味がありませんけど^^;

  • 豚汁…2.2g
  • 味噌汁…2.2g
  • コンソメスープ…1.9g
  • 中華スープ…1.7g
  • お吸い物…1.6g
  • ポタージュ…0.6g

引用元:塩を減らそうプロジェクト

最後に、汁物です。

全般に高いので、意識的に量を調整したり、食事内容によっては避けた方がいいのかもしれません。

ここでもう一度、「塩分摂取目標量」を復習してみましょう。

健康的な日本人の場合は7~8g、高血圧の人の場合は6gが目標値とされています。

それを今回の食事(メニュー)で考えれば、その目標値がいかに厳しい数字なのかが実感できると思います。

例えば、カツ丼に味噌汁を注文しただけで6.5gですからw

味噌汁は1日1杯にとどめて、お茶などで誤魔化すことも重要になってきそうですね!

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