今回は、具体的な食事（メニュー）の中に、どのくらいの塩が含まれているのか整理してみたいと思います。
もちろん食べる量にも、調理方法などにも左右されますが、ここでは深く考えず、ごく一般的な食事（メニュー）とお考え下さい。
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- ラーメン…6g
- 天ぷらそば…4.9g
- 食パン（一斤）…4.8g
- カツ丼…4.3g
- うどん…3.7g
- にぎり寿司（8貫しょうゆ有）…3.7g
- カレーライス…3.3g
- ピザ（10インチ＝直径約25cmの1/2）…3.2g
- 天丼…3g
- お好み焼き（1枚マヨネーズ・ソース有）…2.9g
- パスタ（ミートソース）…2.7g
- ざるそば（つゆ有）…2.7g
- チャーハン…2.6g
- 焼きそば…2.5g
- おにぎり（梅2個）…2.4g
- ハンバーガー（2個）…2.4g
- サンドイッチ（ミックス3切れ）…1.7g
- ごはん…0g
引用元：塩を減らそうプロジェクト改
まずは主食ですが、全般的に和食が高めのようですね。
先日まとめた「塩と調味料」の影響が見て取れます。
ラーメンなどの汁物が上位に位置づけられますが、この数字は汁を飲み干した場合だと考えられるので、できるだけ汁を飲まないようにすれば、塩分摂取量を控えることも可能です。
逆に、「ごはん」には塩分が含まれていない点も、要注目です！
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- 餃子（8個たれ有）…3.3g
- 酢豚…3.1g
- おでん（7個）…2.9g
- さばの味噌煮（2切れ）…2.5g
- 肉じゃが…2.4g
- ハンバーグ（ソース有）…2.4g
- 野菜の煮物…2.1g
- 焼き鳥（塩タレ4本）…2g
- エビフライ（5尾ソース有）…1.9g
- 麻婆豆腐…1.9g
- 野菜炒め…1.9g
- しょうが焼き…1.8g
- 天ぷら盛り合わせ（5個つゆ有）…1.7g
- とんかつ（ソース有）…1.7g
- アジの干物…1.4g
- コロッケ（2個ソース有）…1.4g
- お刺身盛り合わせ（10切れしょうゆ有）…1.2g
- 焼き魚（塩鮭）…1.1g
- から揚げ（3個）…1.1g
引用元：塩を減らそうプロジェクト
次に副食ですが、あまり特徴はないのですが、比較的加工食品だと高く、素材を活かした食事は低めの傾向が見られるようですね。
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- たらこ（明太子一腹50g）…2.8g
- 梅干（1粒）…2.2g
- ザーサイ（小鉢15g）…2.1g
- ポテトフライ（Sサイズケチャップ有）…1.9g
- ひじきの煮物（小鉢1皿）…1.8g
- 五目豆…1.4g
- たくあん（5切れ）…1.3g
- 揚げ出し豆腐（1/3丁）…1.3g
- 牛モツ煮（小鉢1皿）…1.2g
- 茶碗蒸し…1.1g
- 納豆（1パック40gしょうゆ有）…1g
- きんぴらごぼう（小鉢1皿）…1g
- ポテトサラダ（小鉢1皿）…0.9g
- キュウリ漬け（塩5切れ）…0.8g
- 冷奴（1/3丁しょうゆ有）…0.8g
- たまご焼き（3切れ）…0.7g
- ほうれん草のおひたし（小鉢1皿）…0.6g
- ゆで卵（塩有）…0.5g
- 目玉焼き（塩有）…0.5g
- 佃煮（昆布小鉢5g）…0.4g
- 野菜サラダ（小鉢1皿ドレッシング無し）…0g
引用元：塩を減らそうプロジェクト
こちらは副菜です。
これだけでご飯を済ませる方はほとんどおらず、ちょっともう一品といった感じで追加される食事（メニュー）だと思います。
「たらこ」も「梅干」もちょっと追加する人気食品だと思いますが、塩分だけを見てみると、意外と多いことが分かりますね！
逆に、「野菜（サラダ）」には塩分がほとんどありません。
もちろんドレッシングなど（塩と調味料参照）を多用すれば意味がありませんけど^^;
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- 豚汁…2.2g
- 味噌汁…2.2g
- コンソメスープ…1.9g
- 中華スープ…1.7g
- お吸い物…1.6g
- ポタージュ…0.6g
引用元：塩を減らそうプロジェクト
最後に、汁物です。
全般に高いので、意識的に量を調整したり、食事内容によっては避けた方がいいのかもしれません。
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ここでもう一度、「塩分摂取目標量」を復習してみましょう。
健康的な日本人の場合は7～8g、高血圧の人の場合は6gが目標値とされています。
それを今回の食事（メニュー）で考えれば、その目標値がいかに厳しい数字なのかが実感できると思います。
例えば、カツ丼に味噌汁を注文しただけで6.5gですからｗ
味噌汁は１日１杯にとどめて、お茶などで誤魔化すことも重要になってきそうですね！
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